Même si vous vous êtes bien préparé pendant des semaines, des mois, nous n'allons pas nous mentir, la course-à-pied n'est pas le sport le plus sympathique pour notre corps. Pour information, à chaque kilomètre, vous effectuez environ 800 réceptions de votre pied contre le sol, et à chaque impact vous vous infligez 5 à 8 fois le poids de votre corps... Oups dans un marathon, il y a 42,195 Km !
Cet article n'a pas pour but de vous démoraliser mais bien de vous aider à récupérer le plus rapidement possible de votre marathon pour que vous puissiez re courir dans le meilleur état possible.
Voici 10 conseils à suivre pour récupérer d'un marathon :
A faire juste après la ligne d'arrivée
- Ne vous arrêtez pas, marchez! Ne restez pas immobile!
- Couvrez-vous. Des ponchos sont souvent distribués, enfilez-les. Débarrassez-vous de vos vêtements froids et mouillés le plus rapidement possible.
- Hydratez-vous dès la fin du marathon.
1 - Hydratation +++
S'il n'y a qu'un seul conseil que vous devriez appliquer, c'est celui-ci!
Lors du marathon, votre corps perd environ 5% de votre poids en eau, il est donc nécessaire de compenser cette perte en vous hydratant un maximul pendant mais aussi après le marathon.
2 - Repos
La période post-marathon est idéale pour faire une coupure. Pour la durée de ce repos, il n'y a pas de réponse exacte, tout dépend de vous. Un kényan qui court 2 fois par jour depuis des années aura moins besoin de repos que le sportif qui court 3 fois par semaine seulement depuis 1 an...
Mais ce qui est sûr, c'est qu'un vrai repos de course-à-pied est primordial car il évitera les blessures à court et moyen terme. Ne laissez donc pas la fatigue s'installer dans votre corps! Vous pouvez cependant effectuer quelques footings dits de "décrassage" et d'autres activités comme la natation, le vélo ou encore le yoga.
3 - Etirements
Il est préconisé d'attendre au moins 2 heures avant d'effectuer les étirements. Ne les faites pas tout de suite après!
Etirez-vous mais tout en douceur et surtout les mollets, quadriceps, ischio-jambiers.
4 - Cryothérapie
La cryothérapie c'est le traitement par le froid. La cryo peut se pratiquer avec une poche de froid, un sceau de glace ou encore dans des chambres à -160°c.
Grâce à son effet de vasoconstriction puis de vasodilatation, lorsqu'on arrête l'exposition au froid, le drainage vasculaire va être accru et par voie de conséquence le drainage des toxines.
Le froid permet aussi de ralentir le métabolisme du tissu, ce qui permet donc d'assouplir les tissus et de relâcher les muscles.
Et bien entendu, le froid a un effet antalgique, il permet donc d'inhiber la douleur!
5 - Compression
La compression, par le biais de chaussettes ou de manchons, va favoriser le drainage veineux et la chasse des toxines. Pour une efficacité optimale, il faut les porter le plus longtemps possible (minimum 12h par jour dans les 2-3 jours qui suivent un marathon).
6 - Massage
Faites-vous massez le lendemain, vous l'avez bien mérité!
Un massage permet de décongestionner notamment les membres inférieurs, d'améliorer le drainage des toxines, de relâcher les muscles et donc vous fait gagner du temps sur la récupération.
7 - Electrostimulation
Grâce à ses programmes massage, l'électrothérapie permet une récupération optimale que vous pouvez effectuez directement chez vous. Même si ça ne remplace pas un vrai massage fait par un professionnel tel un kinésithérapeute, ça draine, détend vos muscles et vous fait gagner beaucoup de temps.
8 - Alimentation
Après la course et dans les jours qui suivent, faites-vous plaisir, il faut refaire vos réserves!
Privilégiez les apports glucidiques mais aussi les protéines qui vont permettre de réparer les fibres musculaires.
9 - Reprise en douceur
Après le repos, reprenez doucement, vous éviterez ainsi de nombreuses blessures. Il faut laissez le temps à votre corps de se remettre. Encore une fois, pensez à coupler la course-à-pied avec d'autres sports ou activités.
10 - Ostéopathie
Lors d'un marathon ou plus généralement lors de la pratique intense de course-à-pied, votre corps subit de nombreux micro-traumatismes.
Vous pouvez trouver de nombreux ostéopathes directement à l'issue du marathon, comme par exemple les ostéopathes du sport de MES OSTEOS. Ils effectuent des brèves consultations d'ostéopathie afin d'optimiser la récupération en levant les petits blocages et en travaillant sur tout le corps afin d'optimiser le drainage vasculaire et lymphatique. Ils peuvent également prendre en charge les blessures survenues pendant la course, éventuellement les strapper ou poser des bandes de kinésio taping.
Voici ici plus d'informations sur l'intérêt d'avoir un ostéopathe sur un événement sportif.
Mais il est préférable de faire un bilan ostéo complet dans les semaines qui suivent. Personnellement, je conseille d'attendre 2 semaines après le marathon avant de consulter afin de laisser le temps au corps de drainer l'inflammation générée par la course. Encore une fois, tout dépend de votre niveau, votre entrainement, etc.
L'ostéopathe va travailler sur tout le corps et traiter tous les déséquilibres. Il portera une attention toute particulière aux membres inférieurs et à la colonne vertébrale qui souffrent souvent de micro tassements en raison des impacts répétés. Le but de l'ostéopathie va être de lever toutes les dysfonctions qui empêchent le corps de récupérer au maximum et ainsi améliorer la circulation lymphatique et vasculaire. Par le biais de techniques viscérales, il va aussi "relancer" toute la sphère abdominale souvent mise à mal lors de course longue distance. Votre ostéopathe pourra vous prodiguer des conseils adaptés à vous et à vos problématiques.
Marie Messager,
Ostéopathe du sport à Nandy, proche Melun
77 - Seine et Marne
